Haferflocken: Das ist drin

Es ist ja nun kein Geheimnis, dass Overnight Oats immer auch aus Haferflocken bestehen und somit beste Vorraussetzungen für eine gesunde Ernährung bieten. Denn erstens ist Hafer schon mal an sich ein ernährungsphysiologisch extrem wertvolles Getreide und zweitens sind Haferflocken ein echtes Vollkornprodukt. Das heißt, es landen auch alle Inhaltsstoffe auf dem Teller… Anders als etwa bei Weizenmehl, wo vieles beim Verarbeitungsprozess verloren geht. Hafer bietet biologisch wertvolles Protein, ungesättigte Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und zudem viele sättigende Ballaststoffe und einen hohen Gehalt an Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen.

Haferflocken

Ein Herz für Haferflocken, der Grundzutat für die gesunden und leckeren Overnight Oats.

Im Folgenden wollen wir einmal im Detail anschauen, was in den Flocken so alles drin ist und woher die 368 kcal pro 100 Gramm kommen.

Proteine

  • Hafer bietet mit 13,5 Gramm je 100 Gramm eine höhere Konzentration als viele andere Getreidesorten.
  • Davon sind knapp 6 Gramm essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
  • Alle 8 essentiellen Aminosäuren sind enthalten.
  • Die biologische Wertigkeit liegt bei für pflanzliches Protein guten 60.
  • Mit Kuhmilch steigt die Wertigkeit auf über 100. Das bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis aufgenommen werden.

Fett

  • Der absolute Fettgehalt liegt bei 7,0 Gramm je 100 Gramm. Das klingt zunächst mal nicht wenig. Doch keine Panik: Diese Fette sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll.
  • Mit 5,3 Gramm sind knapp ¾ des Fetts ungesättigte Fettsäuren, davon 2,5 Gramm mehrfach ungesättigt (Linolsäure) und 2,8 Gramm einfach ungesättigt (Ölsäure).
  • Ungesättigten Fettsäuren wird eine vorbeugende Wirkung gegenüber Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems zugeschrieben.

Kohlenhydrate

  • Mit 58,7 Gramm je 100 Gramm haben Haferflocken einen auf dem Papier recht hohen Kohlenhydrat-Anteil Aber auch hier gilt für alle Low-Carb-Fans und Abnehmwillige: Keine Sorge, denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat.
  • Hafer bietet überwiegend Stärke als komplexes/langkettiges Kohlenhydrat.
  • Andere komplexe Polysaccharide wie z.B ß-Glucan und Cellulose sind unverdaulich, dienen also als Ballaststoff.
  • Der Zuckergehalt liegt bei unter 1,2 g Zucker, der Glykämische Index bei mittleren 40.

 Ballaststoffe

  • 10 Gramm/100 Gramm sind Ballaststoffe
  • Wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe sind zu fast gleichen Teilen vorhanden.
  • Der lösliche Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan ist ein bedeutsamer Cholesterinsenker.
  • Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

 Vitamine

  • Haferflocken sind reich an B- und K-Vitaminen und Folsäure.
  • Es weist den höchsten Vitamin B1-Gehalt aller Getreidearten auf, übertrifft die anderen um das Doppelte.

 Mineralstoffe und Spurenelemente

  • Hafer ist ein guter Calcium- und Eisenspender.
  • Und auch davon ist jede Menge enthalten: Magnesium und Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.

Gluten

  • Haferflocken sind nicht glutenfrei, aber im Vergleich zu anderen Getreiden, wie Weizen, in deutlich geringerer Konzentration.

Zu guter Letzt darf natürlich die Nährwerttabelle nicht fehlen. Die Quelle hier: Souci/Fachmann/Kraut 2008: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen.

Brennwert/Energie 368 kcal
Protein/Eiweiß 13,5 g
Kohlenhydrate 58,7 g
 – davon Zucker < 1,2 g
Fett 7,0 g
 . davon gesättigte Fettsäuren 1,24 g
 . davon ungesättigte Fettsäuren 5,34 g
    . davon Ölsäure 2,77 g
    . davon Linolsäure 2,46 g
Ballaststoffe 10,0 g
Natrium 6,8 mg
Vitamin B1 0,59 mg
Vitamin B2 0,15 mg
Vitamin B5 1,1 mg
Vitamin B6 0,16 mg
Folsäure 0,087 mg
Vitamin E 1,5 mg
Vitamin H 0,02 mg
Vitamin K 0,063 mg
Eisen 5,8 mg
Zink 4,3 mg
Magnesium 130 mg
Phosphor 430 mg
Calcium 43 mg

3 Gedanken zu “Haferflocken: Das ist drin

  1. In Ergänzung Eurer tollen informativen Seite:
    Der Ballststoff Beta Glucan aus dem Hafer wirkt auch in der Behandlung der Insulinresistenz hervorragend.Ich bin seit 37 Jahren Diätassistentin und habe meine Ausbildung an der Charité in Berlin gemacht.Damals schon wurden Menschen mit Diabetes bzw. Menschen mit gestörter Glucosetoleranz diätetisch mit Hafer behandelt.Wir wussten in jener Zeit nur nicht warum es funktioniert. Heute sind wir schlauer.
    Hafer ist für mich als Fachfrau eines der wertvollsten Lebensmittel überhaupt!
    Herzlichst C. Wehlmann

    1. Hallo Cordula, lieben Dank für deine Ergänzung zum Thema Insulinresistenz. Beta-Glucan ist ja auch für den Cholesterinspiegel gut…persönlich konnte ich das letztens an meinem Blutbild ablesen. Top-Werte!Und wenn ein gesundes und wertvolles Lebensmittel noch so gut schmeckt, was will man da noch mehr.
      Herzliche Grüße, Jutta

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