Das Nährwert- und Kalorien-Duell: Brötchen gegen Oats

Overnight Oats sind zumindest für uns das beste Frühstück der Welt: gesund, lecker und extrem vielseitig. Doch auch „to go auf Arbeit“ sind die Haferflocken-Snacks die perfekte Wahl. Einfach im Glas oder einer – gut verschließbaren – Vorratsdose mitnehmen, und schon könnt Ihr euch nachmittags den Weg in die Kantine oder zum Bäcker sparen. Das bringt Euch ein paar Euro in der Patte mehr und ein paar Kalorien auf der Hüfte weniger. Wir haben einfach mal den Vergleich gemacht und uns angeschaut, was in so einem typischen Kantinen- oder Bäckerbrötchen drin steckt – und was in einer  Portion Kaffee-Beeren-Oats. Dann spart man sich auch gleich noch den Kaffee… Das Ergebnis ist eindeutig:

Schauen wir uns zunächst mal 2 halbe Brötchen mit Salami an:

Gewicht(g) Protein(g) Fett(g) Kohlenhydrate(g) Kalorien(kcal)
Brötchen 58 5,9 1,0 32,4 167
Butter 10 0,1 8,3 0,1 78
Salami 40 8,0 10,8 0,4 134
gesamt 108 14 20 33 379

 Unsere Overnight Oats kommen auf folgende Werte:

Gewicht(g) Protein(g) Fett(g) Kohlenhydrate(g) Kalorien(kcal)
Haferflocken 50 6,75 3,5 29,35 185
Kaffee 100 0,2 0 0,3 2
Quark 100 12 0,5 4 70
Beeren 50 0,45 0,2 4,45 33
gesamt 300 19 4 38 290

Fast noch interessanter ist, wie der prozentuale Anteil der Makronährstoffe ausfällt: Ein Salami-Brötchen bezieht fast 50 Prozent seiner Energie aus Fett.

 Salami-Brötchen Protein Fett Kohlenhydrate
Prozentualer Anteil des Nährstoffs an den Gesamtkalorien 15% 49% 36%
 Mitnahme-Oats Protein Fett Kohlenhydrate
Prozentualer Anteil des Nährstoffs an den Gesamtkalorien 27% 13% 54%

Ihr seht, aus gesundheitlichen Gründen spricht wirklich alles für die Overnight Oats. Geschmacklich liegen sie eh weit vorne. Und noch ein Tipp: Die gefrorenen Früchte erst am Morgen auf die Haferflocken geben, dann habt ihr gleich einen eingebauten Kühlschrank dabei…

Das brauchst Du für 1 Portion

  • 5 EL kernige Haferflocken (50 g)
  • 100 ml Kaffee
  • 100 g Magerquark
  • 50 g gemischte Beeren (TK)
Taschen-Oats: Die TK-Himbeeren sind ein eingebauter Kühlschrank für die Overnight Oats

Taschen-Oats: Die TK-Himbeeren sind ein eingebauter Kühlschrank für die Overnight Oats

So geht’s

  • Haferflocken in einem verschließbaren Glas füllen und mit dem Kaffee übergießen.
  • Den Magerquark darüber schichten, darauf die Beeren geben und das Glas verschließen.
  • Das Ganze ca. 3 Stunden ziehen lassen, bzw. bis die Beeren aufgetaut sind.

Das ist drin/Portion

  • Kalorien: 290 kcal
  • Protein: 19 g
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 38 g

13 Gedanken zu “Das Nährwert- und Kalorien-Duell: Brötchen gegen Oats

  1. Hallo,

    ist zwar alles schön und gut dargestellt allerdings finde ich den Vergleich unsinning.
    Salami besteht ja quasi nur aus Fett, daher liegt es doch auch offensichtlich auf der Hand, dass ein Salamibrötchen mehr Fettkalorien liefert als Haferflocken mit Magerquark und Beeren. Dazu braucht auch wirklich niemand eine ausführliche Nährwert- und Kalorientabelle.
    Sinnvoller wäre es vielleicht gewesen, stattdessen ein Käsebrötchen als Vergleich zu wählen.

    1. Hallo AH.
      Du wünscht den Vergleich mit einem Käsebrötchen? Bitte sehr, mache ich gern, hier am Beispiel von Gouda:
      Angenommen ich tausche nur die Salami gegen Gouda aus, kommt man auf insgesamt 16g Protein, 19g Fett, 33g Kohlenhydrate und 377 kcal (bei 10,2g Protein, 10,16g Fett und 0,16g Kohlenhydrate bei 132,4g Kalorien aus dem Gouda).

      Prozentual sieht das dann so aus:
      18% der Kalorien stammen aus Protein, 48% aus Fett und 34% aus Kohlenhydraten.
      Zur Erinnerung, beim Salamibrötchen waren es 49% der Kalorien aus Fett.

      Und klar, du hast natürlich Recht: es liegt auf der Hand, dass Haferflocken mit Magerquark und Obst weniger Fettkalorien liefern als ein Brötchen mit Salami oder Käse.
      ABER manchmal ist eben die Visualisierung sinnvoll. Also ich fand es beeindruckend, dass ich mit einem belegten Brötchen fast 5 x mehr Fett zu mir nehme als mit den Oats. Und nur kurz erwähnt, beim Brötchen habe ich nur rund 100 g, bei den Oats aber 300 g verzehrt.

      Viele Grüße!

  2. Hallo Jutta, diese Gegenüberstellung finde ich super (Oats auch) und schön übersichtlich, aber leider nicht gerade fair. In den Vergleichsoat packt ihr Magerquark, nur Kaffee, nicht mal Milch oder nen Saft, und auch nur Beeren. Aufs Brötchen dagegen Butter und genug Salami für drei Brötchen. Fair wäre dann vielleicht eher ein Vollkornbrötchen ohne Butter, mit Kräuterquark und einer Gurkenscheibe. Oder ein Oat mit dem tollen griechischen Joghurt, Banane und Honig 😉 Kannst du eigentlich auch die Ballaststoffe ausrechnen? Beste Grüße

    1. Hallo Siri,
      wir haben diesen Vergleich ganz bewusst so gewählt. Auf der einen Seite die typischen Bäcker-/Kantinenbrötchen, ordentlich belegt mit Butter und Aufschnitt, als Beispiel für einen Nachmittagssnack, den man sich häufig mal im Vorbeigehen holt und isst. Und auf der anderen Seite einen bewusst schlanken Oat, den man zu Hause vorbereitet.
      Du hast natürlich Recht, bei einem Vollkornbrötchen ohne Butter mit Quark und Gurke oder mit griechischem Joghurt und Banane-Honig sähe die Bilanz besser aus. Aber die gibt es eben nicht beim Bäcker, zumindest kenne ich keinen.

      Viele Grüße

      1. Ne, vom Bäcker kenne ich die auch nicht. Da ich die Oats aber auch zuhause vorbereiten muss, könnte ich mir da auch Quarkbrötchen machen und mitnehmen … ;o)

  3. Hey Jutta,

    du müßtest mir einmal helfen denn ich bin etwas verwirrt ob der prozentualen Anteile des Nährstoffe an den Gesamtkalorien.
    Wie berechnest du denn im Salami-Brötchen mit 49% und Kohlenhydrate mit 36% wenn im Salamibrötchen 13gr. mehr Kohlenhydrate als Fett enthalten sind?

    Kansnt du mir da helfen?

    Gruß

    Mirella

    1. Hallo Mirella, das mach ich gern. Kurz gesagt: es liegt an der unterschiedlichen Energiedichte der einzelnen Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate.

      Schritt 1: Berechnung der Nährwerte für Protein, Fett und Kohlenhydrate in g und Berechnung der Gesamtkalorien. Das ist die Tabelle, die du unter jedem unserer Rezepte findest, so auch für das Beispiel Salamibrötchen.

      Schritt 2: Berechnung wie viel Kalorien jeder einzelne Nährstoff liefert: dazu muss man wissen das die verschiedenen Nährstoffe unterschiedlich viele Kalorien pro g liefern.
      Während Kohlenhydrate und Protein 4,1 kcal/g liefern, kommt Fett mit 9,3 kcal/g auf mehr als doppelt so viel. (Alkohol kommt übrigens auf 7,1 kcal/g)
      [Literaturwerte für die Energie der Nährstoffe aus Raschka und Ruf (2012) Sport und Ernährung, Thieme]

      Um die Berechnung deutlich zu machen, hier mal ein Beispiel für das belegte Brötchen mit Salami, Gesamtkalorien aus Protein:
      Das Salamibrötchen hat 14 g Protein und 379 kcal gesamt.
      14 g Protein * 4,1 kcal/g = 57 kcal aus Protein
      Das heißt, 57 kcal der gesamten 379 kcal stammen aus dem Protein.

      Nun folgt die Berechnung des prozentualen Anteils der Kalorien aus Protein an den Gesamtkalorien:
      57 kcal / 379 kcal * 100 = 15% kcal aus Protein

      Entsprechend berechnet sich dann auch der prozentuale Anteil aus den Kohlenhydraten bzw. Fett.
      Für Fett in diesem Salami-Brötchen-Beispiel:
      20 g Fett * 9,3 kcal/g = 186 kcal aus Fett
      186 kcal / 379 kcal * 100 = 49% kcal aus Fett
      Heißt, bei einem Salamibrötchen kommt fast die Hälfte der verzehrten Kalorien aus Fett.

      Ich hoffe, dir hat meine Erklärung geholfen!

      Viele Grüße
      Jutta

  4. Hey nahend,
    Mich interessiert gerade nur zum Thema Zubereitung: gießt ihr den frischen, heißen Kaffee über die Haferflocken und stellt diese dann kalt ?

    Vielen Dank im Voraus, einen schönen Abend wünsche ich !

    1. Hallo Nora,
      das machen wir ganz flexibel und nach Lust und Laune. Mal gießen wir den Kaffee direkt heiß zu den Haferflocken, aber manchmal lassen wir ihn auch zuerst abkühlen. Wichtig ist, dass er auf jeden Fall abgekühlt ist, wenn man Mascarpone mit dazu gibt.
      Mach dir einen schönen Abend!

  5. Hallo,
    wollte meinen Mann mal mit einem anderen Geschmack überraschen, war leider aber absolut nicht sein Fall.
    Wir haben schon viele Oats von dieser Seite zubereitet, also genug Auswahl ist vorhanden…..
    Viele Grüße
    Birgit

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